Содержание
Ведение……………………………………………………………………….3
1. Теоретические подходы к проблеме изучения влияния йоги на физическое воспитание детей…………………………………………….6
1.1. Влияние физических нагрузок на организм школьника…..….….6
1.2. Характеристика оздоровительной системы «хатха-йога»………13
2. Экспериментальное изучение влияния йоги на физическое воспитание детей……………………………………………….……………………...22
2.1.Описание организации исследования………….…………………22
2.2. Анализ результатов исследования……………………………….23
Заключение…………………………………………………………………..29
Список литературы…………………………………………………………..37
Приложение 1 ……………………………………………………………….39
Приложение 2……………………………………………………………......41
Приложение 3………………………………………………………………..42
Приложение 4………………………………………………………………..64


Введение
В последнее время наблюдается тревожная тенденция прогрессивного ухудшения состояния здоровья школьников, отмечаются негативная тенденция увеличения числа детей, имеющих недостатки в физическом и психическом развитии.
В то же время, в России и за рубежом приобретают все большую популярность занятия хатха-йогой. Несмотря на то, что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк - вследствие многообразия используемых средств.
Йога делает ударение на развитие гибкости, здоровья суставов, при этом особенное внимание обращается на поддержание здоровья, хорошего самочувствия, гибкости и силы позвоночника. Высокая эффективность адаптированной йоги при систематических занятиях обусловлена прежде всего ее способностью восстанавливать защитные системы организма и обмен веществ, нормализовать работу нервной системы и кровообращение.
Йога рекомендуется для детской практики, но многие системы детского организма работают еще не в полную силу, несовершенны гормональные, ферментативные системы. У многих родителей в связи с этим возникает множество вопросов о положительном и отрицательном влиянии йоги на детский организм.
Актуальность исследования обусловлена тем, что отрицательное влияние йоги и травматизм не описаны в литературе, а разрешенные для применения у детей асаны являются неспешной гимнастикой без каких-либо излишеств. Психологически дети воспринимают йогу с большим интересом, поскольку все-таки детская йога – не столь распространенный факт, как йога для взрослых. Именно поэтому причастность к таким занятиям для детей, особенно лет с 6-7, становится очень увлекательной. Этот факт подчеркивает актуальность настоящего исследования, и необходимость поиска новых подходов, повышающих эффективность физического воспитания детей.
Лишь совместные действия специалистов разных дисциплин способны создать систему, гармонично воздействующую на становление личности ребенка и подводящего его к рубежу школы подготовленным. Еще столетие назад И.М. Сеченов и П.Ф. Лесгафт указывали на важность проведения научных разработок, направленных на развитие психомоторных способностей как единства его физической и психической сфер. К сожалению, данная проблема, несмотря на вековую историю исследований, до сих пор не решена и приобретает особую значимость в связи с увеличением количества детей с трудностями обучения.
Физическая культура рассматривается многими авторами (Е.В. Алипова, 1994; В.К. Бальсевич, 2005; Г.П. Виноградов, 1998; Д.Н. Гаврилов с соавт., 2005; Ю.И. Портных с соавт., Ю.П. Кобяков, 2003; Л.И. Лубышева, 1997; В.Н. Селуянов, 2004; А.А. Федякин, 2001; А.В. Царик, 2002; J.E. Layne, M.E. Nelson, 1999; L.S. Pescatello, D. Murphy, 1998 и др.) как одно из основных средств для повышения качества здоровья.
Цель исследования – изучение влияния хатха-йоги на физическое воспитание школьников.
Объект исследования – процесс физического воспитания детей 9-10 лет.
Предмет исследования – методика использования хатха-йоги в качестве физической культуры.
В основу рабочей гипотезы исследования положено предположение о том, что эффективность физического воспитания детей будет повышена в результате систематических занятий по методике «хатха-йога».
Задачи:
1. Анализ теоретической литературы по теме исследования.
2. Рассмотреть значение физических упражнений для организма.
3. Дать характеристику оздоровительной системы «хатха-йога».
4. Экспериментально изучить влияние занятий йогой на физическое воспитание детей 9-10 лет.
5. Проанализировать полученные данные.
Теоретической основой исследования является теория и методика физического воспитания и развития детей школьного возраста (Е.А. Аркин, П.Ф. Лесгафт, А.В. Кенеман, Д.В. Хухлаева, Э.Я. Степаненкова).
Экспериментальная база исследования – фитнесс-центр «Колибри», группа из 10 детей, занимающихся по системе «хатха-йога» и группа из 10 детей, занимающихся детским фитнессом. Всего 20 детей в возрасте 9-10лет.


1.1. Теоретические подходы к проблеме изучения влияния йоги на физическое воспитание детей
1.2. Влияние физических нагрузок на организм школьника
Необходимым условием гармоничного развития личности школьника является достаточная двигательная активность. Последние годы в силу высокой учебной нагрузки в школе и дома и других причин у большинства школьников отмечается дефицит в режиме дня, недостаточная двигательная активность, обусловливающая появление гипокинезии, которая может вызвать ряд серьёзных изменений в организме школьника.
Исследования гигиенистов свидетельствуют, что до 82 - 85% дневного времени большинство учащихся находится в статическом положении (сидя). Даже у младших школьников произвольная двигательная деятельность (ходьба, игры) занимает только 16 - 19% времени суток, из них на организованные формы физического воспитания приходится лишь 1 - 3 % [30, c.69].
Общая двигательная активность детей с поступлением в школу падает почти на 50%, снижаясь от младших классов к старшим. Установлено, что двигательная активность в 9 - 10 классе меньше, чем в 6- 7 классе, девочки делают в сутки меньше шагов, чем мальчики; двигательная активность в воскресные дни больше, чем в учебные. Отмечено изменение величины двигательной активности в разных учебных четвертях. Двигательная активность школьников особенно мала зимой; весной и осенью она возрастает [24, c.7].
Школьникам не только приходится ограничивать свою естественную двигательную активность, но и длительное время поддерживать неудобную для них статическую позу, сидя за партой или учебным столом.
Мало подвижное положение за партой или рабочим столом отражается на функционировании многих систем организма школьника, особенно сердечно -сосудистой и дыхательной. При длительном сидении дыхание становится менее глубоким обмен веществ понижается, происходит застой крови в нижних конечностях, что ведёт к снижению работоспособности всего организма и особенно мозга: снижается внимание, ослабляется память, нарушается координация движений, увеличивается время мыслительных операций [24, c.85].
Отрицательные последствие гипокинезии проявляется так же сопротивляемости молодого организма "простудным и инфекционным заболеваниям", создаются предпосылки к формированию слабого, не тренированного сердца и связанного с этим дальнейшего развития недостаточности сердечно - сосудистой системы. Гипокинезия на фоне чрезмерного питания с большим избытком углеводов и жиров в дневном рационе может вести к ожирению.
У малоподвижных детей очень слабые мышцы. Они не в состоянии поддерживать тело в правильном положении, у них развивается плохая осанка, образуется сутулость.
В печати были опубликованы довольно интересные наблюдения влияния ограничения двигательной активности на физическое развитие молодого организма. Учёные установили, что 6 - 7 летние дети, уже принятые в школу, отстают в росте и массе тела и мозгов от сверстников, не посещающих учебное заведений. Разница к концу года оказывается значительной: у мальчиков различие в росте составляет 3,2 см. в массе тела 700 гр. А у девочек - соответственно 0,9 см. и 1 кг. 300 гр.
Единственная возможность нейтрализовать отрицательное явление, возникающего у школьников при продолжительном и напряжённом умственном труде, - это ативный отдых от школы и организованая физическая деятельность.
Двигательный режим школьника складывается в основном из утренней физзарядки, подвижных игр на школьных переменах, уроках физической культуры, занятия в кружках и спортивных секциях, прогулок перед сном, активного отдых в выходные дни.
При систематических занятиях физической культурой и спортом происходит непрерывное совершенствование органов и систем организме человека. В этом главным образом и заключается положительное влияние физической культуры на укрепление здоровья.
Средние показатели роста и развития, а так же некоторые функциональные показатели у юных физкультурников значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом : длинна тела юношей 16-17 лет больше на 5,7 - 6 см, масса тела - на 8- 8,5 кг, а окружность грудной клетки на 2,5 - 5 см, сила сжатия кисти руки - на 4,5 - 5,7 кг, жизненная ёмкость лёгких - на 0,5 - 1,4 литра [29, c.45].
В литературе описаны следующие наблюдения : у школьников не занимающихся физическими упражнениями становая сила в течении года увеличивалась на 8,7 кг.; у подростков того же возраста, занимавшихся физической культурой, - на13 кг., а у занимавшихся , кроме уроков физвоспитания , ещё и спортом на 23 кг. Наглядное объяснение этому даёт следующий эксперимент. При рассмотрении под микроскопом участка мышц животного было обнаружено, что в одном мм квадратном мышцы, находящейся в покое, насчитывается от 30 до 60 капилляров. На этом же участке после усиленной физ. Работы мышцы насчитывалось до 30 000 капилляров то есть в десятки раз больше. Кроме того, каждый капилляр увеличился почти в 2 раза в диаметре. Это свидетельствует о том, что в состоянии покоя они не участвуют в кровообращении, а во время мышечной нагрузки капилляры наполняются кровью, способствуют поступлению в мышцы питательных веществ [13, c.65].
Таким образом обмен веществ при мышечной работе по сравнению с состоянием покоя возрастает во много раз.
Мышцы составляют от 40 до 56 % массы тела человека и вряд ли можно ожидать хорошего здоровья если добрая половина составляющих организм клеток не получают достаточного питания и не обладают хорошей работоспособностью.
Под влиянием мышечной деятельности происходит гармоничное развитие всех отделов центральной нервной системы. При этом важно, что физ. Нагрузки были систематическими, разнообразными и не вызывали переутомления. Высший отдел нервной системы поступают сигналы от органов чувств и от скелетных мышц. Кора головного мозга перерабатывает огромный поток информации и осуществляет точную регуляцию деятельности организма.
Физические упражнения благотворно влияют на развитие таких функций нервной системы как сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Даже напряжённая умственная деятельность невозможна без движения. Вот ученик сел и задумался над сложной задачей и вдруг почувствовал потребность пройтись по комнате - так ему легче работать , думать. Если взглянуть на думающего школьника, видно, как собранно вся мускулатура его лица, рук тела. Умственный труд требует мобилизации мышечных усилий, так как сигналы от мышц активизируют деятельность мозга [14, c.73].
«Ходьба оживляет и воодушевляет мои мысли. Оставаясь в покое , я почти не могу думать; необходимо, чтобы моё тело находилось в движении, и тогда ум тоже начинает двигаться», - признание великого французкого мыслителя Ж.Ж. Руссо как нельзя лучше показывает взаимосвязь мозга с движением.
Достаточная двигательная активность является необходимым условием гармонического развития личности. Физические упражнения способствуют хорошей работе органов пищеварения, помогая перевариванию и усвоению пищи, активизируют деятельность печени и почек, улучшают желез внутренней секреции: щитовидной, половых, надпочечников, играющих огромную роль в росте и развитии молодого организма.
Под влиянием физических нагрузок увеличивается частота сердцебиения, мышца сердца сокращается сильнее, повышается выброс сердцем крови в магистральные сосуды. Постоянная тренировка системы кровообращения ведёт к её функциональному совершенствованию. Кроме того во время работы в кровоток включается и та кровь, которая в спокойном состоянии не циркулирует по сосудам. Вовлечение в кровообращение большой массы крови не только тренирует сердце и сосуды, но и стимулирует кроветворение [16, c.48].
Физические упражнения вызывают повышенную потребность организма в кислороде. В результате чего увеличивается "жизненная ёмкость " лёгких, улучшается подвижность грудной клетки. Кроме того , полное расправление лёгких ликвидирует застойные явления в них, скопление слизи и мокроты, т.е. служит профилактикой возможных заболеваний. Лёгкие при систематических занятиях физическими упражнениями увеличиваются в объёме, дыхание становится более редким и глубоким, что имеет большое значение для вентиляции лёгких. Занятие физическими упражнениями также вызывает положительные эмоции, бодрость, создаёт хорошее настроение. Поэтому становится понятным, почему человек, познавший "вкус" физических упражнений и спорта, стремится к регулярным занятием ими.
Физические упражнения оказывают косвенное, но незаменимое, положительное влияние на успешное интеллектуальное развитие ребёнка. Стимулирование развития детского организма в сторону логического ума на первых порах (начальные школьные годы) может принести преимущество перед сверстниками в этой сфере, но со временем это преимущество будет уменьшаться за счёт слабо развитого физического тела [3, c.95].
Главная особенность детского организма заключается в том, что он растёт и развивается, а эти процессы могут успешно проходить только при регулярной физической активности. Об этом многие забывают, пытаясь усадить ребёнка в статическую позу за партой для учебных занятий. Ребёнок не сможет сидеть спокойно и учить уроки, если он предварительно не утомил собственную скелетную мускулатуру. Но важно помнить и о том, что ребёнок сам не чувствует усталости, он будет бегать, прыгать до полного истощения физических сил. Задача взрослых - контролировать физическую нагрузку, чтобы она была систематической, разнообразной и не вызывала переутомления.
Оптимальный распорядок двигательной активности школьника должен состоять из утренней зарядки, подвижных игр и занятий на школьных переменах, а также лёгкой физической нагрузки в вечернее время.
Отсутствие необходимого минимума движений косвенно очень негативно сказывается на умственном развитии детей. Это выражается в таких тенденциях: дыхание становится поверхностным, снижается скорость обмена веществ в организме, наблюдается застой крови в ногах, что приводит к снижению внимания, ослаблению памяти, уменьшению скорости мыслительных операций.
Чтобы ребёнку легче было выучить стих или теорему по математике, необходимо предварительно выполнить с ним комплекс упражнений или поиграть в подвижную игру, например, с мячом. Физическая нагрузка будет способствовать не только развитию здорового организма, но и повысит успеваемость в школе. Это происходит вот почему.
- Активный образ жизни усиливает капиллярное кровообращение, что способствует притоку питательных элементов ко всем органам и системам человека. Мозг здесь не исключение, активное кровообращение усиливает мозговую деятельность.
- В головной мозг ребёнка поступают нервные сигналы от рецепторов, расположенных по всему организму. Физические упражнения увеличивают поток нервных импульсов в различные отделы головного мозга, что помогает ему гармонично развиваться.
- Для успешной работы головного мозга необходимы питательные элементы, которые могут быть получены только через пищеварительную систему, работающую намного эффективней после лёгкой физической нагрузки. Улучшаются аппетит, работа печени, почек [23, c.135].
Примеров положительного влияния физкультуры на умственное развитие детей можно привести ещё много. Задача взрослых - контролировать этот процесс и найти для каждого ребёнка свою «золотую середину» в ежедневной физической активности.


1.2. Характеристика оздоровительной системы «хатха-йога»
В современном обществе, к сожалению, взрослые склонны «исправлять» здоровье ребенка всевозможными лекарствами и биологически активными добавками (часто применение их бесконтрольно, поскольку все эти препараты можно купить без рецепта в аптеке), применением трав и средств народной медицины, уходя от научно обоснованных методик профилактики и лечения. К слову, йога именно таким методом и является. Существует ряд научных работ, подтверждающих положительный эффект йоги при различных патологиях [33, c.57].
Специальные занятия для детей в спортклубах – конечно же, отличное времяпровождение, однако, как справедливо замечают многие родители, ни у них, ни у детей порой не бывает сил и времени для этого. Но здесь нужно делать выбор в направлении профилактики болезней и укрепления здоровья, как это давно уже сделали во всем цивилизованном мире, а не ждать появления той или иной болезни в результате перенапряжения и хронического стресса, которым дети подвержены, пожалуй, даже больше взрослых.
Хатха-йога - это оздоровительное воздействие на организм посредством физических упражнений, направленных преимущественно на растяжку мышц. Слово «йога» переводится с санскрита как «связь», «единение», «сосредоточение», «усилие». Возникло это учение в Индии, и за 5000 лет своего существования йога стала философией, и искусством. В индийской культуре йога – это совокупность различных духовных и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психикой и психофизиологией индивидуума ради достижения возвышенного психического и духовного состояния.
В более узком смысле, йога — это одна из шести ортодоксальных школ (даршан) философии индуизма. Исходная цель йоги — изменение онтологического статуса человека в мире [33, c.63].
Термин «йога» часто используется в «Бхагавад-гите», где йога описывается как контроль ума, искусство деятельности, осознание высшей природы души (атмы) и трансцендентности Верховного Господа (Бхагавана). Кришна учит, корнем всех страданий является возбуждённый эгоистическими желаниями ум. Единственным способом остановить пламя желаний является контроль ума посредством самодисциплины с одновременным вовлечением в возвышенную духовную деятельность. Воздержание от деятельности, однако, считается таким же нежелательным, как и чрезмерное вовлечение в неё. Согласно «Бхагавад-гите», высшей целью является освобождение ума и разума от материальной деятельности и их сосредоточение на духовном уровне через посвящение всех действий Богу.
Основные направления йоги, это раджа-йога, карма-йога, гьяна-йога, бхакти-йога и хатха-йога. В контексте философии индуизма, под йогой понимается система раджа-йоги, изложенная в «Йога-сутрах» Патанджали и тесным образом связанная с основополагающими принципами санкхьи.
История йоги уходит своими корнями в доисторические времена. На нескольких печатях, найденных в долине реки Инд и относящихся к периоду Индской цивилизации (3300-1700 года до н. э.) изображены фигуры в медитативных или йогических позах. Эти археологические находки указывают на возможность того, что население Хараппской цивилизации практиковало одну из древних форм йоги или родственный ей ритуал [7, c.35].
В индийской философии, йогой называют одну из шести ортодоксальных философских школ индуизма. Основным текстом школы йоги являются «Йога-сутры» Патанджали, который считается основателем философии йоги [33, c.85]. Йога Патанджали известна как раджа-йога, или йога управления умом. Патанджали даёт определение слова йога во второй сутре, которая является ключевой сутрой всего текста: yogaś citta-vṛtti-nirodhah – «Йога есть обуздание волнений, присущих уму».
Это определение базируется на значении трёх санскритских терминов. И. К. Таимни даёт следующий перевод: «Йога — это обуздание (ниродхах) изменчивости (вритти) ума (читта)». Вивекананда переводит сутру как «Йога заключается в недозволении уму (читта) принимать различные формы (вритти)»[33, .96].
«Йога-сутры» Патанджали также выступили основой для системы аштанга-йоги («восьмиступенчатой йоги»), определение которой даётся в 29-й сутре 2-й книги. Аштанга-йога является основной отличительной чертой практически всех современных вариаций раджа-йоги. Восемь ступеней, или уровней аштанга-йоги:
Яма — нормы поведения — самоограничение;
Нияма — следование религиозным правилам и предписаниям — полное посвящение себя духовным практикам;
Асана — объединение ума и тела посредством физической деятельности
Пранаяма — контролирование дыхания, приводящее к объединению тела и ума;
Пратьяхара — отвлечение чувств от контакта с их объектами;
Дхарана — целенаправленная сосредоточенность ума;
Дхьяна — медитация (внутренняя деятельность, которая постепенно приводит к самадхи);
Самадхи — умиротворённое сверхсознательное состояние блаженного осознания своей истинной природы.
Конечной целью йоги является мокша — освобождение из круговорота рождения и смерти (самсары) через осознание Бога и своих отношений с Ним. Этой цели можно достичь практикуя любой из трёх видов йоги, хотя в шестой главе Кришна говорит о превосходстве бхакти над другими путями достижения высшей цели [33, c.75].
Хатха-йога — это одна из систем йоги, описанная Йоги Сватмарамой в своём труде «Хатха-йога-прадипика», составленном в Индии в XV веке. Хатха-йога значительно отличается от раджа-йоги Патанджали: она сосредоточена на шаткарме, очищении тела, приводящего к очищению ума (ха), и праны, или жизненной энергии (тха). Хатха-йога даёт дальнейшее развитие сидящим йогическим позам (асанам) раджа-йоги Патанджали, добавляя к ним гимнастические йогические элементы. В настоящее время, хатха-йога в её многочисленных вариациях представляет собой стиль йоги, наиболее часто ассоциируемый с понятием «йога».[5, c.47]
В далеком прошлом эти физические упражнения использовались для достижения совершенства духа, в то время, как современные люди относятся к йоге как к гимнастике. Но от этого она не становится менее полезной, и служит для достижения совершенства тела.
Для занятий классической индийской йогой требуется специальная физическая подготовка, и не всякий здоровый способен ее выполнить, не говоря уже о больном. Использовать такую йогу для оздоровления действительно довольно трудно. В самой Индии, родине йоги, ею занимаются единицы из тысяч. Йога не приемлет никаких силовых приёмов, но прекрасно развивает гибкость суставов и их подвижность. Физические упражнения, направленные на растяжку, улучшают осанку, тем самым, помогая позвоночнику в его нелёгком ежедневном труде. В результате занятий йогой улучшается координация.
Может показаться, что упражнения из-за их размеренности и неторопливости не оказывают никакого влияния на мышцы. Но это ошибка. Занятия йогой растягивают мышцы и делают их сильнее, а, кроме того, ещё и «подтягивают» внутренние органы.
Йога прекрасно помогает справиться со стрессом. Дыхательные упражнения учат расслабляться и сохранять спокойствие в самых сложных жизненных ситуациях. Это далеко не полный перечень достоинств йоги. Однако и здесь есть свои правила:
- Прежде всего, во время занятий должно быть тепло. Тогда организму будет намного легче расслабиться, и суставы станут подвижнее. Ещё один, не менее важный, совет — не нужно торопиться. Не надо стараться с первой попытки выполнить сложное физическое упражнение. Можно получить травму. Поэтому, нужно сразу остановиться при ощущении боли.
- Организм ничего не должно «отвлекать» от занятий. Поэтому лучше всего ничего не есть за 3 часа до начала тренировки. Кроме того, если цель занятий - сбросить лишний вес, то нужно знать, что после йоги довольно долго нет чувства голода. Как и во всех подобных видах гимнастики, в йоге требуется терпение, спокойствие и осторожность.
Йога означает единство. Согласно индийской религии, каждый человек содержит в себе частицу Создателя Вселенной. Цель жизни - остановить колесо рождения и смерти, вереницу страданий, и соединиться с создателем. Достичь этого можно разными путями. Первый путь, нияна-йога это путь познания, изучения индуистского писания, Вед. Второй путь, раджа-йога, путь развития духовных способностей. Третий путь, бхакти-йога, любовь к Богу, поклонение ему. И, наконец, карма-йога, бескорыстное служение людям.
Хатха-йога - это оздоровительное воздействие на организм посредством физических упражнений, направленных преимущественно на растяжку мышц. Сноска: при выполнении хатха-йоги в незначительной степени так же растягиваются связки и суставы. Хатха-йога является частью раджа-йоги и служит для подготовки тела к духовной стороне раджа-йоги. Хатха-йога включает в себя:
• физические упражнения,
• дыхательные упражнения,
• очищение внутренних органов,
• умение расслабляться,
• правильное питание.
Хатха-йога может быть использована вне рамок индуизма как система поддержания тела в оптимальном состоянии особенно подходящая для людей умственного труда и людей с духовными интересами.
Все занятия йогой проходят в форме игры, конечно, лучше в утреннее время – перед школой или детским садом. 10-15 минут утреннего времени для гимнастики ежедневно – не такая уж большая жертва, если учесть большой положительный эффект. Он формируется не сразу, а постепенно.
Первое отличие хатха-йоги от физической культуры заключается в цели занятий. Физическая культура преследует развитие силы, выносливости, ловкости для работы и войны, а также совершенствование формы тела, его движений для увеличения сексуальной привлекательности. Хатха-йога же занимается приведением тела в такое состояние, при котором сознание, дух человека освобождаются от бремени тела и делается возможным возвышение к трансцендентному. Тело в йоге рассматривается лишь как оболочка души в ее путешествии к совершенству. На практике же, как физическая культура способствует здоровью и работе мозга, так и йога делает тело сильнее и привлекательнее, хотя прямо и не ставит такой цели [17, c.58].
Второе отличие между йогой и физической культурой заключается в методах. Занятия физической культурой заключаются в движениях, йогой - в основном в практике асан, то есть неподвижных позиций тела. Йога делает ударение на развитие гибкости, здоровья суставов, при этом особенное внимание обращается на поддержание здоровья, гибкости и силы позвоночника.
Уникальной - и часто упускаемой из вида - особенностью йоги, не имеющей аналога в европейской физической культуре, являются упражнения стимулирующие гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов. Стимуляция гормональной системы помогает сбалансировать эмоции и приобрести более оптимистический взгляд на жизнь. В дополнение к физическим упражнениям, йога включает методы очищения внутренних органов и устанавливает принципы правильного питания.
Для человека занимающегося учебой, умственным трудом не обязательно иметь большие мускулы или быть в состоянии пробежать марафон. Однако трудно сосредоточиться на умственных занятиях когда болит спина, живот, голова, когда тошнит, когда мучает изжога. Известно, что спортсмен, даже высокого класса, не обязательно здоровый человек. Многие страдают заболеваниями желудка, суставов, позвоночника.
Хатха-йога освобождает от бесчисленных болезней. Занятия асанами укрепляют тело и создают хорошее самочувствие. Йога заостряет ум и помогает концентрации внимания [9, c.43].
Одна из самых тщательно скрываемых тайн современного общества основанного на деньгах и псевдо-рационализме, заключается в том, что самое лучшее в жизни это не то что стоит много денег, требует высоких технологий, а наоборот дешевое или даже бесплатное. Так, для большинства людей здоровье достижимо без финансовых затрат, достаточно лишь регулярно заниматься простыми упражнениями и есть простую натуральную еду. Однако в нашем обществе считаются престижными дорогостоящие методы оздоровления.
Таким образом, хатха-йога может быть использована вне рамок индуизма как система поддержания тела в оптимальном состоянии особенно подходящая для людей умственного труда и людей с духовными интересами. Для оздоровления используется адаптированная йога, которая доступна всем. Йога помогает справиться со стрессом и управлять своими эмоциями с помощью упражнений, стимулирующих гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов, помогает концентрации внимания.
Упражнения хатха-йоги, направленные на растяжку мышц - это получение физического удовольствия от поочередной растяжки всех групп мышц. Именно при выполнении упражнений в режиме удовольствия поток стимулирующих импульсов обладает максимальным лечебным эффектом.
Таким образом, система “хатха-йога” может использоваться в оздоровительной физической культуре. Например, успешно применяются такие упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая, по существу, является вариантом “мертвой позы”), некоторые упражнения на гибкость (“плуг” и др.), элементы гигиены тела и питания и т.д.
Упражнения хатха-йоги снимают стресс, активизируют защитные силы организма, приводят в равновесие гормоны. Благотворно влияют на кровообращение, на обмен веществ. Обеспечивают быстрое восстановление организма после тяжелой болезни или операции, а также большую поддержку при хронических заболеваниях. Йога является противоядием при лекарственной интоксикации организма, профилактикой при обострениях, в конечном итоге - поможет постепенно избавиться от болезней [20, c.112].
Осанка становится прямой, походка - легкой и ровной, фигура - стройной и подтянутой. Занятия йогой влияют не только на внешность, но и на внутренние органы: здоровые легкие, сердце, упругие мышцы, в общем, все свидетельствует о прекрасном здоровье. Кроме всего прочего, йога влияет и на душевное состояние - вырабатываются выносливость, терпение, возрастает сила воли. Выполнение поз системы йогов помогает укреплению эндокринной системы. Кроме того, концентрация и расслабление позволяют установить контроль над эмоциями.
Упражнения хатха-йоги, направленные на растяжку мышц - это получение физического удовольствия от поочередной растяжки всех групп мышц. Именно при выполнении упражнений в режиме удовольствия поток стимулирующих импульсов обладает максимальным лечебным эффектом.
Йогические асаны для детей полезны тем, что происходит стимуляция и укрепление всех систем организма, в то время как взрослому человеку – начинающему йогу - приходится сначала восстанавливать нарушенные системы обмена веществ и энергии. В детском же организме еще не произошло тотальных нарушений, ткани подвержены быстрой регенерации в силу своего юного возраста. Дети больше двигаются, чем взрослые, и йога поможет восстановить организм после бурной нагрузки (эмоциональной и физической) одним детям. Для гиперактивных детей, к примеру, есть специальные программы, которые помогают вернуть равновесие, улучшить сон и снять излишнюю нервную возбудимость.
Словом, можно подобрать комплексы упражнений при различных проблемах со здоровьем у ребенка, но это не является методикой лечения или панацеей. Специалисты подчеркивают также первоочередное значение йоги для формирования осанки и нормального кровообращения в мышцах. Конечно же, важно количество времени, отводимое на тренировки, и совместное с родителями проведение тренировок, которое имеет значение в психологическом плане, ведь это позволит занятым родителям проводить немного больше времени с детьми.
Итак, йога - это сочетание работы физической и духовной. Каждый практикующий йогу не сможет стать здоровым и счастливым, если он будет продолжать предаваться всем известным порокам: гордости, злобе, жадности, зависти, соблазну, похоти, трусости и так далее. Йога помогает обрести внутреннюю чистоту, которая не позволит развиваться негативным качествам характера. Уражнения хатха-йоги снимают стресс, активизируют защитные силы организма, приводят в равновесие гормоны. Благотворно влияют на кровообращение, на обмен веществ. Повышают силу и выносливость.
Таким образом, йога – это возможный альтернативный путь для укрепления детского организма в целом и иммунитета в частности.

2. Экспериментальное изучение влияния йоги на физическое воспитание детей
2.1. Описание организации исследования
Экспериментальная база нашего исследования - фитнесс-центр «Колибри», где есть различные группы для детей и взрослых. Это очень удобно для женщин, занимающихся в центре. Пока мамы изучают основы арабского танца, занимаются фитнессом или качают мышцы на тренажерах, их дети не сидят без дела, а под руководством опытных тренеров тоже занимаются спортом.
В нашем исследовании приняли участие две группы школьников: экспериментальная группа из 10 детей, занимающихся по системе «хатха-йога» и контрольная группа из 10 детей, занимающихся детским фитнессом. Всего 20 детей в возрасте 9-10 лет. Эти дети недавно начали заниматься в фитнесс-центре, и посещали занятия два раза в неделю.
В основу рабочей гипотезы исследования положено предположение о том, что эффективность физического воспитания детей будет повышена в результате систематических занятий по методике «хатха-йога».
Для того, чтобы подтвердить или опровергнуть рабочую гипотезу, мы исследовали самочувствие и физическое состояние у детей из контрольной и экспериментальной групп до и после занятий в фитнесс-центре (Приложение 1). Через три месяца систематических занятий нами был проведен второй этап исследования (Приложение 2).
Комплекс занятий системы «хахта-йога», по которому занимались дети из экспериментальной группы, представлен в Приложении 3.




2.2. Анализ результатов исследования
Первый этап исследования физической подготовленности и самочувствия детей, проводился 1 марта 2010 года. Физическая подготовленность оценивалась по четырем основным показателям: бег, прыжки с места, прыжки на скакалке и подъем туловища из положения лежа. В конце исследования фиксировалось самочувствие детей. Таблица индивидуальных показателей физической подготовленности и самочувствия представлена в Приложении 1.
В графике на рисунке 1 показаны результаты исследования скорости бега на 30 м со старта у детей, начавших заниматься «хахта-йогой» и детей, которые начали посещать группу детского фитнесса.


Рис.1. Результаты скорости бега у детей из контрольной и экспериментальной групп на первом этапе

Как видно из графика на рисунке 1, скорость бега у детей из экспериментальной и контрольной групп в начале исследования не имеет существенных различий. Далее мы сравнили показатели длины прыжка с места, и построили графики результатов на рисунке 2.

Рис.2. Результаты длины прыжка с места у детей из контрольной и экспериментальной групп на первом этапе

Из графика на рисунке 2 мы видим, что результаты длины прыжка с места у детей из двух групп так же не имеют существенных различий.
На рисунке 3 показаны результаты прыжка на скакалке. Ведется учет времени, за которое сделано 15 прыжков.

Рис.3. Результаты времени, за которое сделано 15 прыжков со скакалкой у детей из контрольной и экспериментальной групп на первом этапе
Мы видим, что показатели времени, затраченного на 15 прыжков со скакалкой у детей из контрольной и экспериментальной групп, не имеет существенных различий.
Далее дети выполняли задание по подъему туловища за 1 минуту из положения лежа. В графике на рисунке 4 показаны полученные результаты.


Рис.4. Количество подъемов туловища за 1 минуту у детей из контрольной и экспериментальной групп на первом этапе

В графике на рисунке 4 также не видно существенных различий между результатами детей из двух разных групп.
В конце исследования в экспериментальной группе 7 детей отмечают среднее чувство усталости, и трое – легкую усталость. В контрольной группе среднее чувство усталости отмечено у пятерых детей, и легкое – у 4-х.
Следовательно, мы можем сделать вывод, что физическая подготовленность и самочувствие детей, на первом этапе исследования не имеют существенных различий и находятся на одном уровне.
Следующий этап исследования был проведен 4 мая 2010 года. После того, как дети в течение трех месяцев посещали занятия в группах хахта-йоги и детского фитнесса. На рисунке 5 показаны результаты скорости бега у детей, занимавшихся хахта-йогой и фитнесом.


Рис.5. Сравнительная характеристика скорости бега у детей на втором этапе

Мы видим, что у детей, занимающихся йогой, улучшение результатов более значительное, чем у детей, занимающихся фитнессом. Снизилось время, за которое дети пробегают 30 метров. У детей из группы фитнесса произошли улучшения только у семи человек. Трое детей из группы пробежали 30 метров с теми же результатами, что и до начала занятий. В группе йоги результаты у всех детей не превышают 6 секунд, это очень хорошие показатели для их возрастной группы.
Далее мы сравнили длину прыжка с места у детей из двух групп.
На рисунке 6 мы видим, что у детей, занимающихся йогой, результаты прыжков лучше, чем у детей, занимающихся фитнессом.




Рис.6. Сравнительная характеристика длины прыжка у детей на втором этапе
Различия в количестве прыжков на скакалке у детей из двух групп не такие значительные, как по другим оценочным категориям. Однако, диаграмма на рисунке 7 показывает, что дети, занимающиеся йогой,делают большее количество прыжков за 15 секунд, чем дети, занимающиеся фитнессом.

Рис.7. Сравнительная характеристика количества прыжков на скакалке у детей на втором этапе
На рисунке 8 видно, что количество подъемов туловища из положения лежа выше в группе детей, занимающихся йогой.


Рис.8. Сравнительная характеристика количества подъемов туловища из положения лежа у детей на втором этапе

При оценке самочувствия в конце второго этапа исследования, все дети из группы хахта-йоги отмечают легкую усталость. Из группы фитнесса четыре человека отметили среднее чувство усталости, у шестерых отмечается легкое утомление.
Таким образом, мы можем сделать следующие выводы.
Улучшение результатов более значительное, у детей, занимающихся йогой, чем у детей, занимающихся фитнессом.
Результаты бега, прыжков в длину, прыжков на скакалке и подъем туловища из положения лежа у детей, занимающихся йогой, лучше, чем у детей, занимающихся фитнессом.
Самочувствие детей после занятий в группе хахта-йоги лучше, чем у детей, занимающихся фитнессом.
Заключение
Достаточная двигательная активность является необходимым условием гармонического развития личности. Физические упражнения благотворно влияют на развитие таких функций нервной системы как сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Главная особенность детского организма заключается в том, что он растёт и развивается, а эти процессы могут успешно проходить только при регулярной физической активности. Задача взрослых - контролировать физическую нагрузку, чтобы она была систематической, разнообразной и не вызывала переутомления.
Хатха-йога может быть использована вне рамок индуизма как система поддержания тела в оптимальном состоянии особенно подходящая для людей умственного труда и людей с духовными интересами. Для оздоровления используется адаптированная йога, которая доступна всем. Йога помогает справиться со стрессом и управлять своими эмоциями с помощью упражнений, стимулирующих гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов, помогает концентрации внимания.
Упражнения хатха-йоги, направленные на растяжку мышц - это получение физического удовольствия от поочередной растяжки всех групп мышц. Именно при выполнении упражнений в режиме удовольствия поток стимулирующих импульсов обладает максимальным лечебным эффектом.
Уражнения хатха-йоги снимают стресс, активизируют защитные силы организма, приводят в равновесие гормоны. Благотворно влияют на кровообращение, на обмен веществ. Повышают силу и выносливость. Таким образом, йога – это возможный альтернативный путь для укрепления детского организма в целом и иммунитета в частности.
Мы предположили, что эффективность физического воспитания детей будет повышена в результате систематических занятий по методике «хатха-йога».
Для того, чтобы подтвердить или опровергнуть рабочую гипотезу, мы исследовали самочувствие и физическое состояние у детей из контрольной и экспериментальной групп до и после физической нагрузки.
В процессе экспериментального исследования влияния занятий хатха- йогой на физическое воспитание детей 9-10 лет, нами были сделаны следующие вводы:
Физическая подготовленность детей, по четырем основным показателям: бег, прыжки с места, прыжки на скакалке и подъем туловища из положения лежа, в группе детей, занимающихся йогой оказалась выше, чем в группе детей, занимающихся фитнессом. Самочувствие детей после занятий в группе хатха-йоги лучше, чем у детей, занимающихся фитнессом.
Следовательно, наша гипотеза о том, что эффективность физического воспитания детей будет повышена в результате систематических занятий по методике «хатха-йога», подтвердилась. Цель исследования достигнута, задачи выполнены.


Литература
1. Абрамов М.С. Аэробика и мы. - Т.: Медицина., 2000.-256с.
2. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. - М.: 2005.-356с.
3. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания. - М.: Просвещение., 2006.-356с.
4. Виру А.А., Юримяэ Т.А., Смирнова Т.А.. Аэробные упражнения. М.: Ф и С. , 2002.-243с.
5. Детская спортивная медицина. / Под ред. С.Б. Тихвинского и С.Б. Хрущева. - М.: Медицина, 2001.-469с.
6. Дубровский В.И. Реабилитация в спорте. - М.: Ф и С.,2001.-357с.
7. Иванов Ю.М. Йога и психотренинг. Путь к физическому и космическому сознанию. - М.: 2000.-257с.
8. Иванченко В.А. Тайны русского закала . - М.: 2006.-246с.
9. Иванченко В.А., Иванченко А.М., Иванченко Т.П. Сверхздоровье и успех в бизнесе для каждого. -СПб, АО Комплект, 2004.-340с.
10. Калинский М.И. Питание. Здоровье. Двигательная активность. Киев. Наукова Думка, 2000. - 276с.
11. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. - М.: ФиС, 2001.-357с.
12. Курцмен Дж., Гордон Ф. Да сгинет смерть! Победа над старением и продление человеческой жизни . - М.: 2007.-385с.
13. Лебедева Н.Т. Профилактическая физкультура для здоровых детей. Минск, 2003.-430с.
14. Лечебная физическая культура. / Под ред. С.М. Попова. - М.: ФиС, 2006.-379с.
15. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Уч. Пос. для вузов. - М.: Ф и С., 2001.-455с.
16. Мерзляков Ю.А. Путь к долголетию. Минск, Белфакс. 2004.- 400с
17. Микулин А.А. Активное долголетие. - М.: 2003.-364с.
18. Мильнер Е.Г. Выбираю бег. - М.: 2005.-345с.
19. Мильнер Е.Г. Формула жизни. Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры: Учебное пособие. - Смоленск: СГИФК, 2000.-367с.
20. Неумывакин И.П., Неумывакина Л.С. Здоровье в ваших руках. М.: ИПО " Полигран", 2004.-354.
21. Никитин Б.П., Никитина Л.А. Резервы здоровья наших детей. - М.: ФиС, 2000.-397с.
22. Норбеков М., Фотина Л. Верни здоровье и молодость. Практическое руководство для мужчин и женщин. - М.: 2003.-357с.
23. Петленко В.П. Валеология человека. Том третий. Физическое и психическое здоровье. - СПб.: Petroc, 2006.-367с.
24. Похлебин В.П. Уроки здоровья. Книга для учителя. Из опыта работы. - М.: Просвещение. 2002.-467с.
25. Саркизов -Серазини И.М. Путь к здоровью, силе и долгой жизне. - М.: ФиС, 2004.-456с..
26. Синяков А.Ф. Рецепты здоровья. - М.: ФиС, 2000.-345с.
27. Синяков А.Ф. Секреты бодрости. Как восстановить работоспособность. - М.: КСП, 2005.-395с.
28. Спортивная физиология / Под ред. Коца Я.М. - М.: ФиС., 2001.-247с.
29. Спортивная медицина/ Под ред. Карпмана В.Л. - М.: ФиС., 2000.-356с.
30. Физиология мышечной деятельности / Под ред. Коца Я.М. - М.: ФиС., 2002.-364с.
31. Чайковский А.М., Шенкман С.Б. Искусство быть здоровым. - М.: 2003.-357с..
32. Чжан Минъу, Сунь Синъюань. Китайский лечебный цигун (пер. с англ). - СПБ., АО Комплект.- 2005.-357с.
33. Чопра Дипак. Идеальное здоровье. ПКК " Аюверда". - М.: 2002.-246с.

Приложение 1

Показатели самочувствия и физической подготовленности детей
на первом этапе эксперимента
Группа, занимающаяся «хахата-йогой»
№№ Фамилия, имя Скорость бега на 30м со старта (сек) Длина прыжка с места (см) Прыжок на скакалке, 15 раз (сек) Подъем туловища за 1 мин. из положения лежа Чувство усталости
Экспериментальная группа среднее
1 Актуганова Даша 6,2 148 45 17 среднее
2 Бахтин Ярослав 6,5 152 41 21 среднее
3 Власова Кристина 6,4 155 44 19 лёгкое
4 Воробьев Кирилл 6,1 149 40 24 лёгкое
5 Ведерникова Даша 6,8 154 47 20 среднее
6 Ефремов Илья 6,6 150 42 31 лёгкое
7 Казакова Маша 6,5 135 44 22 среднее
8 Казаков Никита 6,0 148 43 33 среднее
9 Короткова Настя 6,7 153 45 18 среднее
10 Лисин Максим 6,4 156 42 26 лёгкое
норма 5,9-6,8 165-135 48-40 35-15


Показатели самочувствия и физической подготовленности детей
на первом этапе эксперимента
Группа, занимающаяся детским фитнессом
№№ Фамилия, имя Скорость бега на 30м со старта (сек) Длина прыжка с места (см) Прыжок на скакалке, 15 раз (сек) Подъем туловища за 1 мин. из положения лежа Чувство усталости
Контрольная группа
1 Алексеева Жанна 6,6 151 46 21 лёгкое
2 Борисов Илья 6,3 145 44 25 среднее
3 Королева Вера 6,5 158 43 18 лёгкое
4 Савельев Андрей 6,1 147 41 33 среднее
5 Уткина Лена 6,4 141 42 22 среднее
6 Царегородцев Олег 6,3 153 45 24 среднее
7 Назарова Софья 6,4 152 47 19 лёгкое
8 Новикова Маша 6,5 146 44 20 среднее
9 Чепайкин Максим 6,5 157 42 32 лёгкое
10 Шестакова Саша 6,3 154 41 34 лёгкое
Приложение 2
Показатели самочувствия и физической подготовленности детей
на втором этапе эксперимента
Группа, занимающаяся «хахата-йогой»
№№ Фамилия, имя Скорость бега на 30м со старта (сек) Длина прыжка с места (см) Прыжок на скакалке, 15 раз (сек) Подъем туловища за 1 мин. из положения лежа Чувство усталости
Экспериментальная группа
1 Актуганова Даша 5,8 157 40 27 лёгкое
2 Бахтин Ярослав 6,0 162 38 26 лёгкое
3 Власова Кристина 5,9 161 36 27 лёгкое
4 Воробьев Кирилл 5,7 154 39 29 лёгкое
5 Ведерникова Даша 6,1 157 41 28 лёгкое
6 Ефремов Илья 5,8 159 37 36 лёгкое
7 Казакова Маша 5,9 148 39 30 лёгкое
8 Казаков Никита 5,7 157 38 36 лёгкое
9 Короткова Настя 6,0 159 36 33 лёгкое
10 Лисин Максим 5,6 165 39 32 лёгкое
норма 5,9-6,8 165-135 48-40 35-15


Показатели самочувствия и физической подготовленности детей
на втором этапе эксперимента
Группа, занимающаяся детским фитнессом
№№ Фамилия, имя Скорость бега на 30м со старта (сек) Длина прыжка с места (см) Прыжок на скакалке, 15 раз (сек) Подъем туловища за 1 мин. из положения лежа Чувство усталости
Контрольная группа
1 Алексеева Жанна 6,3 153 44 25 лёгкое
2 Борисов Илья 6,2 146 43 27 среднее
3 Королева Вера 6,2 159 41 21 лёгкое
4 Савельев Андрей 6,1 150 39 32 среднее
5 Уткина Лена 6,7 143 41 26 лёгкое
6 Царегородцев Олег 6,6 155 43 27 среднее
7 Назарова Софья 6,4 156 44 22 лёгкое
8 Новикова Маша 6,0 148 42 24 среднее
9 Чепайкин Максим 6,5 159 41 34 лёгкое
10 Шестакова Саша 6,3 155 39 32 лёгкое
Приложение 3.
Хатха-йога для детей.

раздел I: СУРЬЯ НАМАСКАР - Приветствие Солнцу
Приветствие Солнцу - это серия, состоящая из 12 положений, которые выполняются в непрерывном движении. Вы можете выполнять их медленно, как следует, растягиваясь в каждом положении и глубоко дыша (я советую детям дышать произвольно и вообще не обращать внимание на дыхание, - Примечание переводчика). Это поможет успокоить ум. Вы можете также делать их быстро и проворно (быстрый темп не рекомендуется детям с отклонениями в здоровье, - Примечание переводчика). Это пробудит вас.
Мы всегда 3-4 раза делаем Приветствие Солнцу перед началом выполнения упражнений Хатха Йоги.
Польза. Приветствие Солнцу растягивает (и согревает) всё тело и подготавливает к другим позам.

ПОЛОЖЕНИЕ 1. Станьте прямо, ноги вместе, ладони рук сложите вместе перед грудью. Смотрите прямо перед собой.
ПОЛОЖЕНИЕ 2. Сцепите большие пальцы рук вместе. Вытяните руки вверх над головой, чтобы они были на одной линии с ушами. Вытянитесь вверх.
ПОЛОЖЕНИЕ 3. Продолжая вытягиваться, наклонитесь вперёд к ногам и постарайтесь коснуться пальцев ног. Лбом коснитесь коленей. Ноги в коленях не сгибайте (начинающим можно слегка согнуть ноги в коленях).
ПОЛОЖЕНИЕ 4. Положите ладони на пол рядом со ступнями ног. Сгибая ноги, отставьте назад вытянутую левую ногу, касаясь левым коленом пола. Правая стопа находится между обеими кистями рук. Смотрите вверх, на потолок.
ПОЛОЖЕНИЕ 5. Отставьте назад правую ногу, поместив её рядом с левой. Поднимите область таза вверх. Пола должны касаться только подошвы стоп и ладони рук. Взгляд направьте на стопы. Пятки прижмите к полу. Ваше тело примет форму треугольника.
ПОЛОЖЕНИЕ 6. Коленями, грудью и подбородком коснитесь пола. Область таза слегка оторвана от пола. Ладони рук лежат на полу под плечами. Ноги держите вместе.
ПОЛОЖЕНИЕ 7. Опустите на пол область таза и медленно поднимайте вверх (и прогибайте назад) голову и грудную клетку. Живот не отрывайте от пола. Не опирайтесь на руки, чтобы прогнуться назад. Ступни ног держите вместе.
ПОЛОЖЕНИЕ 8. Теперь поднимите вверх область таза, выпрямляя руки и ноги. Пола должны касаться только подошвы стоп и ладони рук. Взгляд направьте на стопы. Т.е. тело снова примет форму треугольника.
ПОЛОЖЕНИЕ 9. Теперь продвиньте левую ногу вперёд, чтобы стопа оказалась между кистями рук. Колено правой ноги касается пола. Смотрите вверх, на потолок.
ПОЛОЖЕНИЕ 10. Приставьте правую стопу к левой. Выпрямите ноги. Старайтесь касаться руками носков ног. Голова и руки опущены вниз.
ПОЛОЖЕНИЕ 11. Теперь сцепите большие пальцы рук. Вытянитесь вверх к потолку так, чтобы голова находилась между рук. Смотрите прямо перед собой.
ПОЛОЖЕНИЕ 12. Сложите ладони рук вместе перед грудью. Расслабьтесь. Проделайте цикл, состоящий из 12 положений 3-4 раза. Затем лягте на спину и расслабьтесь.

раздел II: ОСНОВНЫЕ ПОЗЫ ХАТХА ЙОГИ
9 поз и Глубокое расслабление составляют основные позы Хатха Йоги или позы физической культуры йогов. Простое ежедневное выполнение этих нескольких поз поможет вам иметь прекрасное здоровье. Их следует выполнять в том порядке, в котором они изложены. Если хотите, вы можете добавить какие-нибудь необязательные (факультативные) позы перед Йога Мудрой и Глубоким расслаблением.
2.1. БХУДЖАНГАСАНА - поза КОБРЫ
Вначале лягте на живот, ноги держите вместе. Лоб упирается в коврик. Положите кисти рук на пол на уровне плеч ладонями вниз. Очень и очень медленно поднимайте вверх и прогибайте как можно дальше назад голову и грудную клетку, не опираясь на руки и не отрывая нижнюю часть живота от пола. Взгляд направьте вверх. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, не перенапрягаясь. После этого медленно опустите на пол вначале грудь, а затем голову, касаясь лбом коврика. Поверните голову набок и положите щекой на пол. Опустите руки вдоль туловища, расслабьте ноги (при этом пятки разойдутся в стороны) и отдохните.
Польза: Поза Кобры растягивает верхнюю часть спины и позвоночника. Обычно эта часть тела не совершает движений в этом направлении. Укрепляется позвоночник.
2.2. АРДХА ШАЛЯБХАСАНА - поза ПОЛУСАРАНЧИ
Лягте на живот, ноги держите вместе, подбородок упирается в коврик. Руки положите под туловище ладонями вверх, не скрещивая их и не сгибая в локтях. Потом очень медленно, не сгибая колена, поднимите правую стопу на 40-80 см от пола. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, не перенапрягаясь. После этого медленно опустите и расслабьте правую ногу. Сделайте то же самое левой ногой. Затем повторите упражнение правой, а потом левой ногой ещё раз. Завершив упражнение, поверните голову набок, положив щёку на коврик. Вытащите руки из-под туловища, расслабьте ноги, чтобы пятки разошлись в стороны, и расслабьтесь.
Польза: Эта поза укрепляет поясницу и нижнюю часть позвоночника.
2.3. ШАЛЯБХАСАНА - поза САРАНЧИ
Лягте на живот, ноги держите вместе, подбородок упирается в коврик. Руки положите под туловище ладонями вверх, не скрещивая их и не сгибая в локтях. Не сгибая коленей, поднимите обе стопы на 40-80 см от пола. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, не перенапрягаясь. После этого медленно опустите ноги на пол. Можете повторить эту позу 2-3 раза. Завершив упражнение, поверните голову на бок, положив щёку на коврик. Вытащите руки из-под туловища, расслабьте ноги, чтобы пятки разошлись в стороны, и расслабьтесь.
Польза: Поза САРАНЧИ укрепляет поясницу и благотворно влияет на область таза.
2.4. ДХАНУРАСАНА - поза ЛУКА
Лягте на живот, ноги держите вместе, лоб упирается в коврик. Согните ноги в коленях и ухватитесь за лодыжки. Руки держите выпрямленными. Постарайтесь ноги и стопы держать вместе. Теперь медленно поднимайте голени, отрывая их от бёдер. Постарайтесь прогнуться назад так, чтобы лишь живот касался пола. Смотрите вверх. Постарайтесь удержать позу около 10 секунд. Если не сможете это сделать, или это вызывает перенапряжение, выходите из позы раньше. Завершив упражнение, медленно опуститесь в исходное положение. Голову положите набок, щекой на коврик. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх, ноги расслабьте, чтобы пятки разошлись врозь. Расслабьте всё тело.
Польза: Поза Лука полезна для всего тела, особенно для позвоночника и живота.

2.5. ДЖАНУШИРШАСАНА - поза КАСАНИЯ ГОЛОВОЙ КОЛЕНА
Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вверх, расстояние между ступнями ног должно быть около 40 см. Затем, стопы соедините и поднимите руки вверх так, чтобы голова оказалась между рук. Сплетите большие пальцы рук и медленно садитесь. Левую ногу держите выпрямленной, а подошву правой стопы прижмите к внутренней стороне левого бедра. Затем, медленно наклонитесь вперёд над левой ногой. Постарайтесь коснуться лбом колена левой ноги, не сгибая его. Если вы не сможете достать лбом колена, просто наклонитесь вперёд как можно ниже. Не перенапрягайтесь. Захватите левую ногу или стопу обеими руками. Завершив упражнение, медленно сядьте, разгибая спину. Проделайте то же самое, поменяв положение ног. Затем сядьте прямо, подняв руки над головой. Вытяните обе ноги вперёд и лягте на спину. Опустите руки вдоль туловища, ноги расслабьте, чтобы пятки разошлись врозь. Расслабьтесь.
Польза: Эта поза растягивает мышцы поясницы и задней части ног. Она способствует также сокращению мышц живота.
2.6. ПАШЧИМОТТАНАСАНА - поза НАКЛОНА ВПЕРЁД СИДЯ
Лягте на спину, ноги держите вместе. Вытяните руки вверх так, чтобы голова оказалась между выпрямленных рук, большие пальцы рук сплетите между собой. Теперь медленно садитесь, тянитесь вверх, вытягивая руки к потолку. Наклоняйтесь вперёд, стараясь коснуться руками стоп. Если вы не сможете это сделать - не беда, это пустяк. Просто наклонитесь вперёд как можно ниже и ухватитесь за ноги. Опустите голову и расслабьтесь в этом положении. Постарайтесь удержать эту позу около 20 секунд. Если это трудно, то сохраняйте её меньше. Выходя из позы, сядьте прямо, а затем, опустите спину на пол. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх. Ноги слегка разведите врозь. Расслабьтесь.
Польза: Эта поза благотворно влияет на спину, заднюю часть ног и на область живота.
2.7. ХАЛЯСАНА - поза ПЛУГА
Лягте на спину, ноги держите вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Если у вас длинные волосы, уложите их сбоку от головы, чтобы они не были собраны у затылка. Смотрите прямо перед собой, т.е. на потолок. Теперь медленно поднимайте выпрямленные ноги, удерживая их вместе. Заведите ноги за голову, чтобы носками они коснулись пола. Постарайтесь пальцы ног согнуть так, чтобы они были обращены к голове. Если вы не можете достать ими пола, просто удерживайте в запрокинутом положении. Колени не сгибайте. Следите за тем, чтобы не перенапрягаться. Оставайтесь в этом положении столько, сколько удобно. Затем, медленно опустите ноги на пол, не сгибая их в коленях во время движения. После этого расслабьтесь в Мертвой позе (Шавасана).
Польза: Эта поза полезна для позвоночника и мышц спины. Она способствует гибкости позвоночника.



2.8. САРВАНГАСАНА - поза ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА,
Стойка на плечах
Лягте на спину, ноги держите вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите обе выпрямленные в коленях ноги вверх, пока они не окажутся запрокинутыми над головой, а нижняя и средняя часть туловища не оторвутся от пола. Когда ноги окажутся над головой, согните руки в локтях и положите ладони кистей на спину. Затем медленно поднимайте ноги, чтобы подошвы были обращены к потолку. Ноги и туловище должны составлять прямую линию, а подбородок прижат к верхней части груди. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете, не перенапрягаясь. Потом медленно опустите ноги за голову (как в позе ПЛУГА), а руки положите на пол ладонями вниз. Далее медленно опустите туловище на пол так, чтобы выпрямленные ноги были обращены вверх. Затем медленно опустите выпрямленные ноги на пол, расслабьте их так, чтобы носки разошлись в стороны. Руки положите рядом с туловищем ладонями вверх. Расслабьтесь.
Опасно! Во время выполнения Стойки на плечах не поворачивайте голову и не озирайтесь по сторонам. Иначе вы можете серьёзно повредить свою шею.
Польза: Эта поза благотворно влияет на всё тело. Поэтому она называется позой ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА.

2.9. МАТСЬЯСАНА - поза РЫБЫ
Лягте на спину, ноги держите вместе, руки положите рядом с туловищем, кисти - у бёдер. Опираясь на локти, приподнимите верхнюю часть туловища, чтобы можно было увидеть свои стопы. Ноги держите выпрямленными. Прогнитесь назад и поместите макушку головы на пол. Поддерживайте улыбку на устах, не открывая рта. Закройте глаза. Верхняя часть спины не должна касаться пола, а ягодицы словно сидят на полу. Сделайте несколько лёгких спокойных дыханий. Оставайтесь в этом положении столько, сколько можете, не перенапрягаясь. Для выхода из позы обопритесь на локти и, сняв нагрузку с головы, положите её затылком на коврик, положив верхнюю часть спины на пол. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх. Слегка разведите ноги. Расслабьтесь.
Примечание: Всегда выполняйте эту позу после Стойки на плечах. Она вытягивает шею в противоположном направлении.
Польза: Поза Рыбы растягивает мышцы шеи и позволяет лёгким полностью раскрыться.
2.10. ЙОГА МУДРА - ПЕЧАТЬ ЙОГИ
Удобно сядьте со скрещенными ногами, выпрямите спину. Медленно заведите руки за спину и захватите левой кистью запястье правой руки. Вдохните, затем медленно выдыхайте. Во время выдоха медленно наклоняйтесь вперёд как можно ниже, не ощущая перенапряжения и не отрывая ягодицы от пола. Достигнув в наклоне предела, опустите голову и, если это удобно, коснитесь подбородком пола. Оставайтесь в этом положении около 10 секунд или более. Закройте глаза и расслабьте голову, шею и плечи. Для того чтобы выйти из этого положения, продвиньте подбородок вперёд и глубоко вдохните. Во время вдоха поднимите верхнюю часть туловища и сядьте прямо. Затем медленно положите кисти рук на скрещенные ноги и посидите так с закрытыми глазами, сохраняя полную неподвижность в течение 10 секунд, ощущая вибрации спокойствия.
Польза: Эта поза всегда должна выполняться последней, поскольку она запечатывает внутри всю энергию, полученную от выполнения упражнений Хатха Йоги; она помогает также укрепить мышцы живота.

2.11. ШАВАСАНА - МЁРТВАЯ ПОЗА
(рекомендуется выполнять после каждой позы)
МЁРТВАЯ ПОЗА является позой для расслабления. Лягте на спину, раздвинув стопы ног примерно на 40 см. Голова затылком касается пола. Руки положите ладонями вверх и отодвиньте их от туловища. Закройте глаза и расслабьтесь. Постарайтесь замедлить своё дыхание.
Польза: Эта поза полезна для всего тела и успокаивает ваш ум.
Расслабление на животе
Лягте на живот, голову поверните набок. Стопы раздвиньте примерно на 40 см. Руки положите по бокам ладонями вверх. Закройте глаза. Эту позу хорошо выполнять после каждой асаны, сопровождающейся прогибанием назад.
ШАВАСАНА - ГЛУБОКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
Оно выполняется по окончании всего комплекса упражнений.
Лягте на спину, приняв МЁРТВУЮ ПОЗУ. Вначале в течение примерно 5 секунд напрягите мышцы правой ноги, приподняв её над полом на несколько сантиметров. Затем позвольте ей упасть на пол. Подвигайте ногой из стороны в сторону и забудьте о ней. Проделайте то же самое с левой ногой. Сожмите нижнюю часть туловища и ягодицы в течение примерно 7 секунд, задержав дыхание. Расслабьтесь и забудьте обо всём этом. Сделайте глубокий вдох, выпячивая живот. Задержите дыхание в течение примерно 5 секунд. Расслабьтесь, выдохнув через рот весь воздух. Сделайте глубокий вдох полной грудью. Задержите дыхание примерно 7 секунд. Вновь расслабьтесь, выдохнув воздух через рот. Напрягите примерно в течение 5 секунд правую руку, сжав кисть в кулак и приподняв над полом. Затем позвольте ей упасть на пол. Проделайте то же самое левой рукой. Поднимите плечи к ушам и подержите их в напряжении в течение 5 секунд. Затем резко сбросьте напряжение. Расслабьтесь. Мягко поворачивайте голову из стороны в сторону. Напрягите все мышцы лица. Втяните щёки. Зажмурьте глаза. Наморщите свой нос. Затем, расслабьтесь. Теперь напрягите лицо противоположным образом. Широко раскройте глаза. Откройте рот. Высуньте язык. Расслабьтесь. Наконец, сохраняя тело неподвижным, мысленно расслабьте каждую его часть, начиная с кончиков пальцев ног, поднимайтесь вверх до макушки головы. После этого просто забудьте о теле. Понаблюдайте за своим дыханием и заметьте, как оно замедляется. Теперь понаблюдайте за своими мыслями. Позвольте мыслям постепенно исчезать. Расслабьтесь. Пребывайте в этом расслабленном состоянии от 5 до 10 минут. Затем сделайте медленный глубокий вдох, и вы начнёте ощущать покалывание, проходящее по всему телу и пробуждающее вас. Можете не торопясь начать совершать потягивающие движения, медленно принимать удобное сидячее положение со скрещенными ногами. Вы почувствуете себя полностью отдохнувшим и свежим.
Польза: Полное расслабление тела и ума, и придание им ощущения свежести.
СИГРА ШАВАСАНА - БЫСТРОЕ ГЛУБОКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
(Эта поза может выполняться вместо ГЛУБОКОГО РАССЛАБЛЕНИЯ, если время ограничено.)
Лягте на спину и примите ШАВАСАНУ (МЁРТВУЮ ПОЗУ). Затем сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и одновременно напрягите всё тело и оторвите его от пола, чтобы пола касались лишь ягодицы. Сохраняйте это состояние около 5 секунд, сильно напрягая все мышцы. После этого сбросьте напряжение, как бы уронив тело на пол, и расслабьтесь. Повращайте ноги, руки и голову из стороны в сторону около 3-х раз. Расслабьте всё тело и не шевелитесь. Мысленно расслабьте тело. Затем понаблюдайте за дыханием и умом, как это указано в инструкциях, данных для ГЛУБОКОГО РАССЛАБЛЕНИЯ. Оставайтесь совершенно неподвижным и наблюдайте за дыханием. Будьте в этом состоянии около 3-х минут. Медленно потянитесь и, не торопясь, садитесь, выпрямив спину. Глаза держите закрытыми и три раза повторите слово ОМ. После выполнения СИГРА ШАВАСАНЫ (БЫСТРОЕ ГЛУБОКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ) вы должны почувствовать себя свежим.
Польза: Эта поза полностью расслабляет и освежает всё тело. Её следует выполнять после завершения всего комплекса ваших Асан.

раздел III: ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ (НЕОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ) ПОЗЫ
В этом разделе представлены более трудные позы. Он предназначен для тех из вас, кто располагает достаточным временем и хочет большего разнообразия. Эти упражнения должны выполняться перед ЙОГА МУДРОЙ и ГЛУБОКИМ РАССЛАБЛЕНИЕМ. Факультативные позы можно выполнять в любом порядке (я бы советовал делать их в серии упражнений с таким же исходным положением, - Примечание переводчика), поэтому они описаны в алфавитном порядке (согласно английскому алфавиту; в русском варианте я сохранил этот же порядок, - Примечание переводчика). Мы не описывали пользу от каждого упражнения, поскольку, выполняя их, вы сами почувствуете пользу на себе.
Позабавьтесь и, пожалуйста, не перенапрягайтесь!
3.1. БАДДХА ПАДМАСАНА - связанная поза ЛОТОСА
Вначале примите позу ЛОТОСА (см. РАЗДЕЛ IV - МЕДИТАТИВНЫЕ ПОЗЫ). Заведите за спину правую руку и захватите большой палец правой ноги. Заведите за спину левую руку поверх правой и захватите большой палец левой ноги. Затем сядьте прямо. Начинающие могут вначале делать упражнение поочерёдно с односторонним захватом.

"Это трудная поза, но она действительно дала мне возможность великолепно себя почувствовать, когда я смогла, наконец, освоить её".
3.2. БАДДХА ЙОГА МУДРА - СВЯЗАННАЯ ЙОГА МУДРА
ПРИМИТЕ СВЯЗАННУЮ ПОЗУ ЛОТОСА. Теперь закройте глаза. Медленно наклонитесь вперёд и коснитесь лбом или подбородком пола. Оставайтесь в этом положении, сколько вам удобно быть в нём. После этого медленно выходите из него и садитесь, выпрямляя спину.

"Эта поза позволяет мне хорошо себя чувствовать. Вначале было трудно выполнять её, но я наблюдала за моими друзьями, когда они выполняли ее, и пыталась сделать сама. Я тренировалась, и я освоила её!"
3.3. БАДРАСАНА - ЛЁГКАЯ ПОЗА
Вначале сядьте прямо. Затем приложите друг к дружке подошвы ног перед собой, не отрывая стоп от пола. Потом переплетите пальцы рук и обхватите ими пальцы ног и придвиньте стопы как можно ближе к себе, не вызывая неудобства. Далее без помощи рук прижмите колени к полу. Будьте осторожны! Не совершайте болезненных усилий, иначе можете повредить ноги. Оставайтесь в этом положении столько, сколько удобно. При появлении неудобства выходите из позы и потрясите ноги.
"Мне нравится ЛЁГКАЯ ПОЗА, потому что она растягивает мышцы ног и очень забавная. Она поможет вам лучше выполнять позу ЛОТОСА".

3.4. ЧАКРАСАНА - поза КОЛЕСА
Лягте на спину, голова центральной частью затылка касается пола. Стопы расставьте на ширине плеч. Согните обе ноги так, чтобы колени были обращены вверх к потолку, подошвы стоп касались пола, а пятки отстояли бы от ягодиц сантиметров на 40. Ладони рук положите на пол сбоку от головы. Оторвите, кроме ладоней рук и подошв стоп, всё тело от пола, прогибая спину. Это одна из поз, где вы должны сохранять равновесие. Оставайтесь в этом положении сколько можете, не вызывая у себя перенапряжения. Если можете, выпрямите руки в локтях. Постарайтесь побыть в этой позе около 20 секунд. Если это вызывает перенапряжение, выходите из неё раньше. Если вам удобно, можете, перебирая руками, приблизить пальцы рук к пяткам и коснуться их. По окончании упражнения очень медленно выходите из этой позы. Теперь вы можете лечь на спину и расслабиться.

"Эта поза очень забавная и действительно даст вам возможность почувствовать себя сильным".

3.5. ДУРВАСАСАНА - поза ДУРВАСА
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Затем захватите большой палец правой ноги, поднимите эту ногу и заведите её за голову, чтобы она касалась задней части шеи. Потом положите ладони на пол и поднимитесь. Встаньте на левую ногу, согнув колено и сохраняя равновесие. Ладони сложите вместе перед грудью. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам удобно. Затем опустите руки вниз и правую ногу - на пол. Проделайте это же упражнение, подняв левую ногу и стоя на правой.

"Мне нравится выполнять позу ДУРВАСА, потому что её трудно делать, и она так здорово выглядит".
3.6. ЭКА ПАДА ТРИКОНАСАНА -
поза ТРЕУГОЛЬНИКА НА ОДНОЙ НОГЕ
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Захватите правую стопу и заведите её за голову. Вытягивайте правую ногу вправо, ладони рук лежат на полу и расположены по бокам от тела. Обопритесь на ладони и поднимите левую ногу и тело. Пальцами левой стопы упирайтесь в пол, ладонь левой руки положите на левое колено.
3.7. ЭКАПАДАШИРШАСАНА -
поза НОГИ, РАСПОЛОЖЕННОЙ РЯДОМ С ГОЛОВОЙ
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Захватите правую ногу и заведите её за спину и за голову, чтобы она оказалась позади шеи. Ладони рук сложите вместе перед грудью. Оставайтесь в этом положении столько, сколько можете. Потом опустите руки и верните правую ногу в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой.

"Мне нравится Поза ноги, расположенной рядом с головой, потому что она действует так расслабляюще".
3.8. ГАРУДАСАНА - поза ОРЛА
Станьте прямо, поставив ноги вместе. Голову держите прямо. Сосредоточьтесь на точке, расположенной перед вами. Поднимите правую ногу и сделайте так, чтобы она обвивала левую ногу, согнутую в колене. Теперь вы будете стоять лишь на левой ноге. Переплетите руки между собой и сложите ладони вместе у щеки. Постарайтесь побыть в этой позе около 30 секунд. Если не сможете, прекратите выполнение асаны раньше; а если можете, стойте дольше. Потом выходите из неё. Проделайте то же самое левой ногой, поменяв положение рук и сложив ладони вместе у правой щеки. Выполнение позы в разные стороны вам очень понравится. После завершения упражнения в обе стороны расслабьтесь.
Позы на равновесие требуют большой концентрации внимания. Для этого сосредоточьтесь на точке перед собой.

3.9. ГОМУКХАСАНА - поза КОРОВЬЕЙ МОРДЫ
Примите, пожалуйста, Героическую позу (см. Раздел IV: МЕДИТАТИВНЫЕ ПОЗЫ). Вначале заведите за спину правую руку, перекинув её сверху через плечо. Затем, заведите за спину левую руку и попытайтесь снизу дотянуться ею до правой руки, чтобы сцепить кисти рук вместе за спиной. Голову держите прямо. Всё туловище должно быть выпрямленным. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам приятно. Потом повторите упражнение, поменяв положение рук, чтобы левая рука была заведена за спину сверху, а правая - снизу. Когда закончите упражнение, отдохните, сидя на коленях. Если вы не можете достать руками друг дружку, захватите руками платок или какую-либо ткань.
3.10. КАКАСАНА - поза ВОРОНЫ
Сядьте на корточки. Положите ладони на пол перед собой примерно на 40 см от коленей. Слегка согните руки в локтях и поместите колени выше локтей. Слегка наклоняйтесь вперёд, пока носки ног не оторвутся от пола и вы не будете удерживать равновесие лишь на руках. Голову держите прямо и смотрите вперёд. Будьте осторожны, чтобы не "клюнуть" носом. Постарайтесь побыть в этой позе около 20 секунд, а если не трудно - дольше. Затем, не торопясь, выходите из позы и расслабьтесь.

"Эта поза очень забавная и делает ваши руки очень сильными".
3.11. КУККУТАСАНА - поза ПЕТУХА
Примите, пожалуйста, позу Лотоса (см. Раздел IV: МЕДИТАТИВНЫЕ ПОЗЫ). Продвиньте кисти и запястья рук между бёдрами и икроножными мышцами. Ладони рук положите на пол. Оторвите тело от пола. Весь вес должен приходиться на кисти рук. Смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в этой позе столько, сколько можете, не вызывая перенапряжения к какой-либо части тела. Затем, не торопясь, опустите тело на пол. Ладони рук сложите внизу живота и расслабьтесь.

3.12. НАТАРАДЖАСАНА - поза КОРОЛЯ ТАНЦА
Станьте прямо, руки опустите вдоль туловища. Смотрите прямо перед собой и сосредоточьте своё внимание на одном предмете. Это поможет сохранять равновесие тела. Голову держите прямо. Вес тела перенесите на левую ногу. Согните в колене правую ногу и захватите правой рукой лодыжку правой ноги. Руки держите выпрямленными. Теперь поднимите левую руку вверх и удерживайте равновесие в этой позе. Когда вы освоите выполнение этой позы, то можете попытаться наклониться вперёд так, чтобы левая рука стала вытянутой вперёд, правая нога несколько разогнулась в колене, а туловище прогнулось назад. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, не вызывая перенапряжения в какой-либо части тела. Потом медленно выходите из позы. Поставьте правую стопу на пол, опустите руки вдоль туловища и расслабьтесь. Затем проделайте то же самое, поменяв положение рук и ног: стоя на правой ноге и подняв вверх правую руку.

3.13. ПУРНА НАВАСАНА - ОБРАТНАЯ ПОЗА ЛОДКИ
Лягте на живот, лбом касаясь пола. Ноги держите вместе. Руки вытяните прямо перед собой так, чтобы голова оказалась между ними. Сцепите большие пальцы рук. Смотрите прямо перед собой. Теперь медленно оторвите руки и ноги от пола, чтобы точкой опоры был лишь живот. Тело должно принять форму дуги. Оставайтесь в этом положении так долго, как можете, не перенапрягая какой-либо части тела. Потом медленно выходите из позы. Расслабьтесь.
Для того чтобы тело действительно приняло дугообразную форму, требуется большое напряжение, поэтому будьте ОСТОРОЖНЫ.
3.14. САНКАТАСАНА - поза КРЕСЛА
Станьте прямо, расставив ноги примерно на 40 сантиметров. Руки протяните прямо перед собой, кисти расслаблены и свисают вниз. Согните ноги в коленях и немного присядьте. Представьте, что вы сидите на невидимом кресле. Находитесь в приседе в воздухе так долго, сколько можете.
Вы почувствуете напряжение мышц верхней части ног. Это прекрасное упражнение для тренировки велосипедистов.
3.15. САСАНГАСАНА - поза КРОЛИКА
Сядьте на пятки так, чтобы подушечки пальцев ног касались пола. Станьте на колени. Сконцентрируйте своё внимание. Ухватитесь руками за лодыжки. Прогните спину и откиньте голову назад. Руки держите выпрямленными. Оставайтесь в этом положении, не доводя себя до неприятных ощущений. Когда будете выходить из этой позы, вначале оторвите от пятки одну руку, а потом - другую, чтобы не упасть вперёд. Затем можете стать на колени и сесть на пятки.

3.16. СЕТХУ БАНДХА САРВАНГАСАНА - МОСТИК В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ
Лягте на спину. Теперь примите Стойку на плечах (Сарвангасана). Упирайтесь ладонями рук в спину. Согните колени (сначала одной ноги, потом другой или обе одновременно), опуская ноги назад, чтобы подошвы стоп коснулись пола. Подошвы ног должны быть прижаты к полу и находиться друг от друга на расстоянии одной стопы.
Если можете, постарайтесь вернуть ноги в Стойку на плечах, а затем лягте на спину.
3.17. СИМХАСАНА - поза ЛЬВА
Сядьте в Тазовую позу (см. Раздел IV: МЕДИТАТИВНЫЕ ПОЗЫ), положив расслабленные кисти рук на колени. Затем одновременно: сделайте полный выдох, втяните живот, как можно шире веером растопырьте пальцы рук, выпрямите руки в локтях, вытаращите глаза, сводя их внутрь, и постарайтесь достать кончиком языка подборка, и издайте рёв. Останьтесь в этом положении 10-15 секунд. Потом вернитесь в исходное положение и расслабьтесь в Тазовой позе.

"Мне нравится эта поза, потому что после неё возникает расслабление, и она освежает меня".


3.18. УТТХИТХА ПАДМАСАНА - ПРИПОДНЯТАЯ поза ЛОТОСА
Вначале примите позу Лотоса (см. Раздел IV: МЕДИТАТИВНЫЕ ПОЗЫ). Затем, положите ладони рук на пол рядом с бедрами у наружной поверхности. Потом обопритесь на руки и медленно оторвите тело от пола. Удерживайте эту позу столько, сколько вам удобно. Затем медленно опустите ягодицы на пол и расслабьтесь.
"Чем мне нравится эта поза, так это тем, что это самая лёгкая поза для укрепления рук".

3.19. ВРИКШАСАНА - поза ДЕРЕВА
Станьте на правую ногу, положив лодыжку левой стопы у основания правого бедра, или поместите подошву левой ноги на внутренней поверхности правого бедра. Ладони рук сложите вместе перед грудью. Сохраняйте равновесие. Медленно поднимите руки вверх над головой, удерживая ладони рук вместе. Разведите руки в стороны, как ветви дерева. Локти не сгибайте. Медленно выходите из позы и повторите упражнение на другой ноге.

"Мне нравится поза Дерева, потому что она помогает мне быть уравновешенным".
3.20. ЙОГА НИДРАСАНА - поза ЙОГИЧЕСКОГО СНА
Лягте на спину. Заведите обе ноги за голову. Ноги перекрещиваются в области лодыжек. Вы можете положить голову на икры ног. Соедините кисти рук за ягодицами. Старайтесь удерживать стопы за шеей. Расслабьтесь. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, не вызывая перенапряжения в какой-либо части тела. Потом расцепите ноги, уберите их из-под головы и лягте на спину, положив руки вдоль туловища.
"Это очень расслабляющая поза".

раздел IV: МЕДИТАТИВНЫЕ ПОЗЫ
Для того чтобы попробовать медитировать, вы должны сидеть неподвижно, позвоночник выпрямить и закрыть глаза. Вы можете выбрать любую из предложенных поз и практиковаться в неподвижном сидении в этой позе немного дольше каждый день.

4.1. ПАДМАСАНА - поза ЛОТОСА
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Положите правую стопу на левое бедро так, чтобы подъём правой стопы лежал на верхней части левого бедра, а подошва правой стопы была обращена вверх. Потом положите левую стопу на правое бедро, левая подошва должна быть обращена вверх. Правая нога должна оказаться под левой. Спину держите прямо и сложите кисти рук внизу живота или положите их на колени. Голову держите прямо, закройте глаза.
Если вы не можете делать полную позу Лотоса, можете попытаться выполнить Полулотос: стопу одной ноги (например, правой) положите на бедро другой ноги (левой), сложенной в колене так, чтобы (левая) стопа оказалась под (левым) бедром. Или можете принять Удобную позу со скрещенными ногами.
4.2. ВАДЖРАСАНА - ТАЗОВАЯ поза
Станьте на колени, стопы ног держите вместе. Не садитесь прямо на пятки. Вместо этого сядьте на внутреннюю поверхность стоп. Большие пальцы стоп касаются друг друга, а пятки разведены в стороны. Затем положите ладони рук на колени и расслабьтесь.
Это превосходная поза для пищеварения и для медитации.
4.3. ВИРАСАНА - героическая поза
Сядьте на пол, согнув левую ногу так, чтобы её внешняя сторона касалась пола, а стопа оказалась снаружи от правого бедра. Потом согните правую ногу и положите её на левую. Колено правой ноги должно быть над коленом левой. Пятки ног касаются бёдер. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Кисти рук, сцепленные вместе, находятся между коленями. Оставайтесь в этой позе сколько пожелаете.
Эта поза растягивает мышцы ног и позволяет вам чувствовать себя превосходно.